Грудные Мышцы - Рейтинг Упражнений От Худшего к Лучшему

Опубликовано 23 октября 2022, 8:51

➤Наш Telegram канал со статьями и аудио - подкастами по тренировкам и питанию : t.me/strongsilence92
➤Мой личный телеграм - t.me/cerber92
➤Подготовим для вас индивидуальную программу тренировок. Обращаться в Телеграмм: t.me/cerber92
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ на нашу почту: agnaev.92@gmail.com.


В этом видео я буду ранжировать 10 лучших упражнений на грудь от худшего к лучшему. Конечно все они хороши, просто некоторые имеют небольшое преимущество перед другими. А также всё это очень индивидуально. И я буду ранжировать их в соответствии напряжения, эффективности, прогрессии нагрузок , и наконец удобства и вседоступности упражнения. То есть смогут ли люди выполнять их в большинство спортзалов.
Итак номер 9 в моем списке — отжимания amrap. То есть отжимания с весом тела до отказа. Главный плюс отжиманий amrap в том, что они очень доступны. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес.

Номер 8 – тренажер для сведения грудных мышц(бабочка). Знаете в целом мне нравится большинство тренажеров для грудных мышц, потому что в отличие от разводок с гантелями, где у вас большее напряжение в нижней части и нулевое напряжение мышц, в верхней части движения, нагрузка равномерно распределяется по всей амплитуде движения из – за троса тренажёра, который держит грудные в напряжении по всей амплитуде движения. Причина, по которой я не оцениваю его выше, в том что здесь немного сложнее делать прогрессию нагрузок по сравнению с другими упражнениями Если вы просто продолжите увеличивать нагрузку здесь, вам может стать труднее чувствовать работу грудных мышц или поддерживать правильную технику.

Номер 7 в моем списке — сведения в кроссовере с разных положений. Изменение высоты положения блока, позволяет вам в сведениях сделать акцент на какой то конкретной части грудных, верхней, средней и нижней части. Плюс к этому натяжение троса блока также даёт вам равномерный профиль нагрузки по всему ходу движения. Как в конце так и в начале у вас равмомерная загрузка грудных мышц. Но опять же это не то движение, которое очень хорошо поддается прогрессии нагрузко, но это уникальное и эффективное упражнение в стиле пампинг, доступное большинству людей.

Под номером 6 я поставил брусья. Да отжимания, без сомнения, являются одним из лучших упражнений для груди с точки зрения создания напряжения. Вы получаете это фантастическое растяжение внизу и сильное сокращение мышц вверху с равномерной нагрузкой в мышцах, по всей амплитуде движения. Но

5. Номер 4 в моём списке – это жим штанги лёжа на наклонной скамье. И да жим штанги это классное базовое упражнение, которое задействует огромное количество грудных мышц, самый большой акцент на отстающей у многих верхней части грудных. Плюс к этому оно достаточное удобное, безопасное, в нём легко и эффективно делать прогрессию нагрузок, и понятная техника. Но есть 2 причины по которой я не поставил это упражнение на первое место. И первая причина это то что в данном упражнении невозможен компонент сведения. А как известно основная функция грудных это сведение рук вместе.
На третьем месте я поставлю жим на блоке(в кроссовере) одной рукой. Это относительное новое движение для меня. Преимущество здесь в том что, во-первых, вы получаете намного большую амплитуду движения даже перед сведениями двумя руками на блоках. Обычно в сведениях люди останавливают рукоятки непосредственно перед тем, как их руки коснутся друг друга. И на самом деле это немного меньше полного потенциала сокращения грудных. Здесь с одной рукой вы всегда можете не просто скрестить руки, но и завести руку с с тросом дальше за середину, тем самым получая максимальное пиковое сокращение, и реализуя 110% потенциала роста грудных мышцы, при этом за счёт натяжения блока, нагрузка равномерная по всей амплитуде. Да и делать их одной рукой просто удобнее.
Второе место занимает жим от груди в тренажере хамер. Это может стать неожиданностью для некоторых из вас. В дополнении ко всем остальным плюсам которые я перечислил во всех остальных упражнениях, здесь По моему опыту, хороший тренажер для жима от груди создает лучшую связь мозг мыщцы, чем почти любое другое движение, потому что вам не нужно беспокоиться о стабилизации, и вы можете сосредоточить все свое внимание на работе грудных мышц.

И следовательно Упражнение номер 1 в моем списке — это жим гантелей на наклонной скамье. И да я большой поклонник этого упражнения , потому что в 2020 году было официально доказано, что это упражнение приводит к превосходной гипертрофии верхней части груди по сравнению с горизонтальными жимами. До этого у нас в основном были
только биомеханические выводы и данные Электро миографии . Ну а теперь это предположение теперь подтверждено лонгитюдными(лабораторными) данными исследований.