Болгарские Сплит Приседания - Избегай Ошибок!

Опубликовано 9 июня 2024, 12:00

Спортивное питание "Добромиль Fit" fittraining.pro/catalog/sporti...
➤ Запись на персональное ведение или индивидуальный план тренировок. Обращаться в Телеграмм: t.me/cerber92

➤Наш Полезный Telegram канал со статьями и аудио - подкастами по тренировкам и питанию : t.me/strongsilence92
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ на нашу почту: agnaev.92@gmail.com.

Каждый день я вижу, как кто-то выполняет мое любимое упражнение для ног — а именно болгарские сплит-приседания, и это радует меня. Но проблема в том, что многие делают его неправильно. Поэтому как физиотерапевт и тренер я должен показать вам, как правильно выполнять это упражнение. И проблема в том, что 90% ошибок возникают из-за неправильной техники. А как правильно спросите вы. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать с самого начала, еще до того, как сделаете первое повторение.
Во-первых, сядьте на скамью с гантелями на бедрах и вытяните одну ногу. Когда вы это сделаете, переместите ее немного наружу в сторону, потому что это положение пятки будет тем местом, куда должна стать ваша нога, если вы хотите правильно выполнять это упражнение. Я ставлю гантели на пол, встаю, сохраняя ту же позицию пятки,все остальное неподвижно. Затем ставлю заднюю ногу на скамью. А Как правильно ставить ногу на скамью? Здесь многие ошибаются. Часто люди просто ставят палец ноги на скамью, и проблема в том, что у вас очень мало точки опоры, что затрудняет баланс. Если вы повернете ногу так, чтобы она лежала на скамье боком, у вас будет больше площади контакта, что улучшит баланс. Кроме того, установив ногу боком, а не прямо на скамью, вам не нужна уже такая большая амплитуда движения в голеностопе, что позволяет вам легче выполнить это упражнение. Гантели уже на месте, так что все, что мне нужно сделать, это опуститься и поднять их. Выставив ногу немного в сторону, я создаю более широкую базу поддержки, что также улучшает баланс.
Если вы не хотите делать на скамье, можно взять мягкий валик который люди обычно стремаются использовать кстати, и закрепить его на штангу для комфорта, используя его для задней ноги. Это даст вашей задней ноге пространство для вращения что позволит вам плавно опускаться и подниматься, не беспокоясь о положении задней ноги.
Далее независимо от того что вы используете скамью там или гиф штанги, то нужно еще позаботиться о вашем угле наклона корпуса который определяет, какую часть ноги вы тренируете. Если хотите тренировать квадрицепсы, держите спину прямо на протяжении всего упражнения, так как это заставляет работать коленный сустав под углом, преимущественно нагружая квадрицепсы по всей амплитуде движения . Если же вы хотите сместить фокус на заднюю цепь ног, то наклоните корпус вперед, чтобы при приседе вниз вы выглядели как бегун на старте. Это смещает нагрузку на ягодицы. Когда вы поднимаетесь, сохраняйте этот угол наклон корпуса.

Что касается глубины, вам нужно опускаться до пола с гантелями, но не отдыхать внизу. Если вы отпустите гантели на пол, вы снимете напряжение с работающей ноги. Контактируйте с полом, но удерживайте гантели в руках на весу и затем поднимайтесь. Если вы устали, можете слегка читерить посредством наклона гантель вперед. Это сократит расстояние до пола и облегчит подъем, не меняя механики упражнения, а лишь немного изменяя глубину. Это даст вам возможность сделать большое количество повторений. Я обнаружил, что когда многие без этого начинают делать четвертные или половинные повторения, что при этом изменяет механику упражнения, и вы никогда по-настоящему не прокачиваете квадрицепсы или ягодицы, чтобы стимулировать их к росту. Таким образом, как я и сказал использование этого небольшого наклона гантелей не меняет механику упражнения, а лишь незначительно изменяет его глубину.
Наконец, если говорить об интенсивности, то это упражнение создано специально для того, чтобы вы могли действительно, начать создавать рост, потому здесь что вы можете применить так много интересных вещей. Прежде всего, паузу в растянутом положении. Во-вторых, вы можете сделать полтора повторения, что увеличит время, которое вы проводите под нагрузкой в этом положении растяжки. В-третьих, вы можете делать взрывные повторения. Вы можете даже отказаться от веса и выполнять их как плиометрические болгарские сплит-приседания на одной ноге. Варианты бесконечны, ребята. Факт в том, что это мое любимое упражнение для ног не просто так, а потому что оно многоплановое.
Ребята я рекомендую посмотреть еще одно мое видео о том как быстро проявить с пресс, чтобы летом мы могли соблазнять людей на пляже. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал и тогда мы с вами увидимся в следующем видео.