8 Лучших Упражнения на Ягодицы с Весом Собственного Тела

Опубликовано 23 мая 2021, 14:30

➤Подготовим для вас программу тренировок. Пиши в Телеграмм: t.me/endo_23
➤Наш Telegramm канал со статьями и аудиоподкастами по тренировкам и питанию : t.me/strongsilence92
➤Также Наш сайт, где вы сможете приобрести уже готовые программы реабилитации и тренировок: pro-koleno.info
➤Мой Инстаграмм: bit.ly/2S2L74H
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ на нашу почту: agnaev.92@gmail.com

Использованный материал:
🎬 Видео(Footage Credits):
•Оригинальное видео на английском: youtu.be/YERyZEBA8u0
•Gravity Transformation - Fat Loss Experts: youtube.com/user/GravityTraini...
•Jeff Nippard: youtube.com/user/icecream4PRs
•Jeremy Ethier: youtube.com/channel/UCERm5yFZ1...


Сегодня я дам вам 8 самых эффективных упражнений для ваших ягодичных, которые вы сможете сделать как в условиях зала так и где угодно, дома или на отдыхе у моря, с минимум оборудования так и вообще без него. В конце по традиции мы объединим все эти упражнения в одну программу, и поверьте мы сделаем так что даже без оборудования ваша пятая точка будет гореть огнём.

1. Начнём мы пожалуй с зашагивания на высокую поверхность. Есть небольшая разница между обычными зашагиваниями и вот такими, которые как по мне лучше и больше включают ягодичные мышцы. Для начала найдите какую - нибудь платформу для упражнения, в идеале на уровне ваших колен, или чуть выше.
2. Следующее наше движение это глубокие приседания, как же без них. Одно из самых эффективных движений, но всё таки самое эффективное будет уже через пару минут, не переключайтесь. Да конечно если вы продвинутый атлет который приседает с сотней кг на спине, вам может быть недостаточно нагрузки. И вам без зала не обойтись. Хотя в комплексе с остальными вы определённо также ее почувствуете. Для новичков же будет в самый раз. Итак если вы тренируетесь в домашних или полевых условиях сделайте следующее.
3. А давайте теперь поработаем в другой плоскости и сделаем боковые выпады, которые преимущественно включают средние ягодичные мышцы. Но здесь работаю не только ягодичные, а ещё и квадрицепсы, приводящие и мышцы задней поверхности. Также как и остальных движениях вы можете делать его с отягощением если необходимо, там с гантелями в зале так и в домашних условиях с ними или же с 5 литровой баклашкой при неимении первого. 4.
4. Следующее наше движение это ягодичный мост, пожалуй как по мне можно было его поставить на первое место, так как это самое эффективное упражнение для ягодичных мышц. Да мы можем сделать классический его вариант на двух ногах, но такой вариант больше так по мне подойдёт для зала, где у вас есть возможность взять достаточный вес для постоянной прогрессии нагрузок.
5. Далее у нас идут болгарские сплит приседания. Одно из лучших для ягодичных мышц, разве что только уступает в эффективности ягодичному мосту. И его по праву можно назвать самым техническим сложным упражнением на низ тела из всех. Даже приседания технически легче сделать, поскольку в нём легче удержать равновесие в чем нём. Для него вам понадобится платформа высотой примерно до колена и вам нужно встать примерно в 60 – 90 см перед этой платформой. Затем просто отставьте одну ногу назад на платформу позади вас.
6. Еще одно превосходное упражнение для средней и мало части ягодичных известное как лягушачий ягодичный мост. Это упражнение очень сильно похоже на обычный ягодичный мост, но здесь мы еще и задействуем такую функцию как отведение бедра, что значительно сильнее включают среднюю часть ягодичных помимо большой.
7. Еще одно упражнение которое мощно акцентирует работу средней ягодичной мышцы и это изометрические вращение бёдер в приседе. Начало здесь такое же как и всех что мы разобрали ранее. Ноги на ширине плеч, грудь колесом, спина прогнута. Затем просто приседаем до параллели с полом. И отсюда удерживая это положение вы разводите свои колени в стороны сжимая свои ягодичные мышцы.