Мышцы Спины - Ширина или Толщина - Тяга в Наклоне или Подтягивания. Узкий или Широкий Хват

Опубликовано 24 апреля 2022, 13:45

➤Наш Telegram канал со статьями и аудио - подкастами по тренировкам и питанию : t.me/strongsilence92
➤Подготовим для вас индивидуальную программу тренировок. Обращаться в Телеграмм: t.me/cerber92
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ на нашу почту: agnaev.92@gmail.com

Есть одна вещь, на которую я никогда не мог получить четкого ответа в начале своих тренировок которая заключалась в том, что приоритетней в тренировке спины толщина или ширина. И большинство людей склонны думать что все вертикальные тягие такие как подтягивания, лучшие упражнениях для ширины спины, а о горизонтальные тяги, таких как тяги в наклоне, упражнения для толщины спины.
Я не хочу выяснять, есть ли в этом хоть какая-то правда. А если да, то какой эффект может иметь изменение ширины хвата и положения рук во всех. Поэтому сначала давайте вернемся к тому, что я думаю, важно признать, то что ширина спины будет зависеть от двух основных факторов: вашего развития широчайших и окружности талии. Чем меньше ваша талия, тем лучше будет ваш v-образный конус. И тем шире будет казаться ваша спина. Очевидно, что вы не можете изменить свою талию с помощью тренировок, для этого вам нужно соответствующее питание. Поэтому, когда дело доходит до спины, мы сфокусируемся на росте широчайших. И большинство людей знают, что включение вертикальных тяг, таких как подтягивание или тяги блока к груди, необходимы для оптимизации развития широчайших. Но не много людей знают, какой хват использовать для этой цели.
Поэтому для этого нам нужно обратиться к биомеханике. Давайте подумаем об этом таким образом. Когда вы используете узкий хват, вы усиливаете разгибание плеч, ваши руки в верхней точке перед собой в сагиттальной плоскости. Тогда как, когда вы используете более широкий хват, вы усиливаете приведение плеч, и руки уходят преимущественно в стороны во фронтальной плоскости. Ведь широчайшие мышцы могут выполнять как разгибание, так и приведение плеч, однако, поскольку большинство упражнений таких как тяги с гантелями, тяги блоков и тяги на тренажере , уже будут воздействовать на широчайшие в основном за счет разгибания в плечевом суставе. А вот когда вы выполняете тяги вниз или подтягивания, вы тренируте широчайшие посредством приведения плеч через стороны. Что будет означать использование более широкого пронированного хвата большую часть времени.
С учетом сказанного, я думаю, что у многих атлетов сложилось впечатление, что широкий хват тренирует только ширину спины, а узкий хват только тренирует только толщину спины, и на самом деле это не так уж далеко от истины. Я имею в виду, давайте просто взглянем на этот рисунок из статьи показывающий активацию всего движения. Поэтому я советую делать вертикальные тяги и подтягивания хватом сверху чуть больше ширины плеч(среднего хвата), в полной амплитуде движения с хорошо контролируемой техникой. И здесь все становится немного нелогичным, потому что в случае тягах в наклоне мои рекомендации на самом деле переворачиваются. Если вы хотите увеличить ширину спины, более узкий хват на самом деле имеет больше смысла, потому что более узкий хват больше нацелен на широчайшие за счет более амплитудного разгибания плечевых суставов . Например, в тяге блока узкими хватом с использованием V-образного позволит вам легче опускать локти вниз.
Итак, вот краткий обзор. Для вертикальных тяг, таких как подтягивания и тяги вниз, 1,5-кратный хват ширине плеч как выяснилось лучший для оптимизации работы спины. С учетом того, что разница в активации мышц невелика, вам в конечном итоге следует использовать хват, который кажется вам удобным и с которым вы можете чувствовать хорошую связь мозг мышцы когда это уместно, и который позволяет вам делать прогрессию нагрузок. А когда дело доходит до горизонтальных тяг , я думаю, что более узкий хват включит максимальное количество мышц спины, особенно если вы будете тянуть локти вниз и внутрь, а не прямо назад. А более широкий хват здесь уже больше подчеркнет толщину спины, особенно если вы сосредоточитесь на отведении локтей назад и сведёте лопатки вместе. И чтобы получить хорошее сочетание ширины и толщины одновременно, попробуйте включить тягу штанги в наклоне со свободным весом, используя средний хват и отведя локти назад под углом 45 градусов. Так что старайтесь избегайте черно-белого мышления. Просто найдите хват, который вам удобен и который позволяет вам выполнять движение в полной амплитуде движения с сильной. А затем ваши личные подстройки в будущем по ходу тренировок могут помочь вам подчеркнуть и улучшить ваши конкретные слабые места.