Креатин. Работает?

Опубликовано 10 июля 2020, 4:00

………………………………………………………………………………………………………………..
ФИТНЕС ТУРЫ ВМЕСТЕ СО МНОЙ - reformatortur.ru
...............................................................................
МОИ СОЦСЕТИ
Инстаграм:
instagram.com/ivan_krasavin_
Фейсбук –
facebook.com/ivan.krasavin.1

Если вам понравилось это видео и оно было полезным, дайте мне знать ,оставив свой комментарий под видео.
Спасибо за просмотр, следите за каналом!

Мой ютуб канал с путешествиями Krasavin - youtube.com/channel/UCeQTp3jbx...
----------------------------------------------------------------------------------------
креатин используется для выработки АТФ (трифосфат аденозина).

95% запасов креатина в организме находятся в скелетных мышцах, а оставшиеся 5% - в мозге, печени, почках и яичках

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/113569...

В качестве оральной добавки наиболее широко используемой и исследованной формой является моногидрат креатина (CM). При пероральном приеме КМ улучшает показатели физической активности и увеличивает массу без жира

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/179082...
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/107310...
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/129458...
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/146361...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/104490...
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/146361...
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/179869...
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/124757...

Типичный протокол приема креатина состоит из фазы загрузки 20 г СМ / день или 0,3 г СМ / кг / день, разделенной на 4 ежедневных приема по 5 г каждый, с последующей фазой поддержания 3-5 г СМ / день или 0,03 г. СМ / кг / сут на протяжении периода приема добавок

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/179082...

Также используются другие протоколы добавок, такие как ежедневная разовая доза около 3–6 г или от 0,03 до 0,1 г / кг / сут [ 15 , 55 ], однако этот метод занимает больше времени (от 21 до 28 дней) для получения эргогенных эффектов

Как загружаться?

Фаза загрузки креатина обычно длится 5-7 дней, при этом доза 5 г моногидрата креатина принимается 4 раза в день ( 20 г в день ). Целью фазы загрузки креатина является насыщение ваших мышц креатином.
После завершения фазы загрузки моногидрата креатина следует поддерживающая доза; обычно это 5-10 грамм моногидрата креатина в день.
Вопрос: Сколько воды вы смешиваете с креатином?
Моногидрат креатина мало растворим в воде; приблизительно 1 грамм моногидрата креатина растворяется в 75 мл воды комнатной температуры ( 3 ).
Поэтому для разовой дозы 5 г моногидрата креатина потребуется минимальный объем воды 375 мл.


Вопрос: Помогает ли креатин строить большие мышцы?

Напрямую нет, но да)

Сколько времени принимать?

Прежде всего, нет никаких доказательств того, что циклическое включение и выключение креатина более эффективно, чем его постоянное использование.

Вопрос: креатин безопасно принимать?
Да, креатин совершенно безопасно принимать.
Есть буквально тонны данных, которые были опубликованы из медицинских исследований, которые документируют использование и безопасность креатина. Например, даже Международное общество спортивного питания считает креатин «чрезвычайно безопасным» ( 7 ).

Вопрос: есть ли у креатина побочные эффекты?

Поскольку эти мощные микронизированные зерна нерастворенного моногидрата креатина проникают через пищеварительную систему и кишечный тракт, они могут оказывать осмотическое действие. Привлечение воды в неправильном месте и, таким образом, оказывает слабительное действие, которое в зависимости от дозы может вызвать диарею.

В некоторых случаях может наблюдаться отёчность.

Я бы рекомендовал быть осторожным в применении креатина людям с сильной отёчностью и повышенным давлением.

Вопрос: Может ли креатин повредить ваши почки?

Здоровье почек обычно измеряется с учетом уровня креатинина в крови и скорости клубочковой фильтрации (СКФ) . Общепризнанно, что чем выше уровень креатинина в крови, тем больше снижается функция почек.
Добавление креатина, особенно во время фазы нагрузки, может искусственно повысить уровень креатинина в сыворотке крови. Излишне говорить, что это НЕ означает, что функция почек снижается.

Однако если вы страдаете хроническим заболеванием почек или любой другой формой почечной дисфункции, не рекомендуется принимать креатин по указанным выше причинам ( 8 ).