9 Способов Как Сжигать Жир и не Терять Мышечную Массу

Опубликовано 15 января 2023, 18:12

За съёмки спасибо - Зал "Tidani +" Тбилиси Грузия: @irakli.kenchoshvili instagram.com/irakli.kenchoshv...
➤Наш Telegram канал со статьями и аудио - подкастами по тренировкам и питанию : t.me/strongsilence92
➤Подготовим для вас индивидуальную программу тренировок. Обращаться в Телеграмм: t.me/cerber92
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, построллов ПИШЕМ В ТЕЛЕГРАММ: t.me/cerber92 или на нашу почту: agnaev.92@gmail.com.


Когда большинство людей худеет, они также теряют в процессе много мышечной массы как правило, что является огромной проблемой, потому что мечта большинства людей не обязательно заключается в том, чтобы только сбросить вес, сжечь жир. На самом деле многие хотят улучшить состав своего тела, то есть просушить имеющиеся мышц от жира, что, по сути, сводится к уменьшению количества жира в организме при одновременном увеличении или поддержки мышечной массы. И если вы будете терять мышцы каждый раз, когда пытаетесь избавиться от жира, вы просто застрянете в циклическом процессе, где вы делаете один шаг назад на каждый шаг вперед. Поэтому, чтобы обеспечить прогресс, я хочу дать вам девять правил, которым вы должны следовать, когда пытаетесь уменьшить ваши бока, живот, или любой другой вид жира, не растрачивая драгоценную мышечную массу в процессе.
И первое, что необходимо сделать, это убедиться, что вы основываете свое потребление калорий на текущем проценте жира в организме, чтобы увеличить потерю жира при минимизации потери мышц. Это очень важно, потому что чем меньше жира в организме, тем больше вероятность потери мышц. С другой стороны, если у вас высокий процент жира в организме, вы можете придерживаться более агрессивной диеты без риска потери мышц. Это происходит потому, что при избыточном весе или высоком проценте жира в организме больше запасенной энергии, которую можно использовать в качестве топлива.
К сожалению, при дефиците калорий восстанавливаться после тренировок становится сложнее, потому что дефицит калорий сам по себе вызывает физиологические изменения, которые ухудшают восстановление. Например, снижается выработка тестостерона и igf-1 и одновременно повышается уровень кортизола. Поэтому 2ое что большинство людей делает это корректируют свои тренировки, чтобы компенсировать снижение уровня энергии и способности к восстановлению.
Еще одна стратегия питания, которую вы должны использовать, - это циклирование калорий. Это означает, что в одни дни вы потребляете больше калорий, а в другие - меньше. Допустим, чтобы сжигать жир, вам нужно потреблять в среднем 2 300 калорий в день. Вместо того чтобы поддерживать такой же дефицит каждый день, вы можете провести два действительно низкокалорийных дня, скажем на 1400 калорий, а это позволит вам потреблять 2660 калорий в другие дни, создавая такой же общий дефицит калорий к концу недели.
Далее поговорим о кардио. Вам следует избегать чрезмерных кардио нагрузок, потому что это может значительно усложнить поддержание мышечной массы во время сокращения. Я уже говорил, что поддержание силовых показателей во время дефицита - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для
поддержания мышечной массы. Если вы и так находитесь в энергетическом дефиците, а тут еще и перебарщиваете с кардио, то вам будет еще труднее полностью восстановиться для каждой силовой тренировки.
Следующий важный совет - ограничить количество выпиваемого алкоголя или вообще отказаться от него. Это связано с тем, что алкоголь препятствует потере жира, а также приводит к истощению мышц. Например, исследования показывают, что при поступлении ацетата в кровь сжигание жира сильно подавляется, в результате чего большая часть жирных кислот в крови откладывается в виде жира.
Далее убедитесь, что вы получаете достаточное количество клетчатки и белка, потому что это поможет вам сжигать жир и сохранять мышцы. И белок, и клетчатка помогают увеличить чувство сытости, а без достаточного количества белка во время дефицита вы абсолютно точно потеряете мышечную массу. Поэтому обеспечьте свою тушку на сушке не менее 1,5 грамма белка на кг веса тела. Клетчатка не только полезна для вашего здоровья и фигуры, но и насыщает.
Теперь, поскольку белок так важен, очень простой совет - каждый день завтракать высокобелковым завтраком, например, яйцами. И когда я говорю "завтрак", если вы соблюдаете интервальное голодание к примеру 16 на 8, то завтраком будет буквально любое время, когда вы нарушаете пост. Доказательства показывают, что яйца отлично подходят для сжигания жира и предотвращают потерю мышц.
Еще одно но не менее важное: чтобы сжигать жир и сохранять мышцы это следует придерживаться постоянного графика питания. Исследования показывают, что непоследовательность в графике питания усиливает чувство голода и кортизол, ухудшает чувствительность к инсулину и термоэффект пищи. Все это может замедлить потерю жира.