Сурья Намаскар - приветствие солнцу, классическая последовательность Хатха - йоги

Опубликовано 12 июня 2017, 10:06

Приветствие солнцу ( Сурья намаскар ) включает в себя последовательность из 12 асан.
Все они плавно перетекают из одной в другую сопровождаясь дыханием.

1.Тадасана ( поза горы )
Стоя на полу, поставьте стопы так, чтобы внутренние своды стоп были параллельны между собой, почувствуйте пол, каждой частью стоп (нужно стоять на всей стопе и на каждой ноге одинаково). Подтяните коленные чашечки вверх, включая переднюю поверхность бедра. Подтяните ягодицы и подкрутите таз на себя ( вперед и вверх ). Подтяните и приведите в тонус низ живота, тем самы убирая поясничный прогиб. Слегка сведите лопатки и отведите плечи назад, соедините руки в Намасте. Почувствуйте вытяжение позвоночника от копчика до центра головы. Подышите несколько спокойных дыханий через нос, настройте себя на практику и направьте все внимание на ощущения в теле, дыхание, а так же осознание движений.

2. Хаста Уттанасана (прогиб назад стоя )
Не расслабляя ног и удерживая таз подвернутым на себя ( тянем лобковую кость вверх ), поднимаем со вдохом руки вверх и с выдохом уходим в прогиб назад. Нужно стремиться выполнять прогиб грудным отделом, расширять грудную клетку и выталкивать солнечное сплетение вверх и вперед.
Шея должна оставаться вытянутой, не опускайте затылок на трапецию!!! Облегченный вариант, с руками по две стороны от копчика, пальцы направлены по возможности вверх, если пока что плечи не пускают, направляйте пальцы вниз.

3. Уттанасана ( наклон вперед стоя )
С выдохом, сохраняя прямую спину опуститесь руками к полу. Постарайтесь растянуть выдох на все движение. Важно, сохранить спину прямой! Дя этого сгибайте колени. Ваше солнечное сплетение или реберный треугольник должны смотреть на пальцы ног. А центр головы тянется в пол. Перенесите вес тела больше с пятки на пальцы( это не означает, что нужно поднять пятки над полом ). Шея расслаблена и вытягивается под силой притяжения.

4. Анджанейасана ( поза низкого выпада вперед )
Из Уттанасаны сделайте широкий шаг левой ногой назад. Избегайте острого угла в правом колене если Вы начинающий практик! Опуститесь бедрами к полу, расслабляя и растягивая переднюю поверхность левой ноги. Оставьте руки на полу по две стороны от правой ноги, потяните руками пол на себя, толкните грудную клетку вперед и вверх, отведите плечи назад и продлите линию прогиба шеей. Сделайте глубокий вдох грудной клеткой. Важно, если с руками на полу у Вас прогиба по позвоночнику не выходит, можно использовать йога-кирпичи или перенести руки поверх колена. Также не стоит переносить вес на наружную сторону стопы правой ноги.

5. Ардхо Мукха Шванасана ( собака мордой вниз )
С выдохом отставьте правую ногу назад, поставьте ноги и руки на ширине плеч ( руки можно чучуть шире ). Поставьте пальцы широко, средние пальцы рук параллельны.
Руками толкайте живот к бедрам, сохраняйте плечи развернутыми изнутри наружу( в этом положении трапеции наиболее длинные и широкие, уводите плечи от шеи в стороны и вниз по направлению к бедрам).Сохраняйте шею расслабленной! Тянитесь пятками в пол! Если поясница не выпрямляется до конца можно оставить колени согнутыми, в другом случае, колени втягиваем наверх. В этой асане можно задержаться на 5 цыклов дыхания ( один цикл = вдох+выдох ) или сразу перейти к другой асане.

6. Аштанга Намаскара ( поза восьми точек )
Восемь точек включает в себя : стопы 2 , колени 2, грудная клетка 1, подбородок 1, ладони 2.
Эта асана выполняется на задержке дыхания. После выдоха в собаке мордой вниз, опуститесь на колени, согните руки и опустите грудную клетку на пол между ладоней, локти смотрят вверх руки прижаты к телу, уложите подбородок подальше от грудной клетки, упритесь кончиками пальцев стоп в пол. Прогибайтесь в позвоночнике и выталкивайте бедра максимально вверх. Толкайте ладонями пол от себя.

7. Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх )
Со вдохом потяните пол на себя и прогнитесь вперед удерживая себя на руках. Перенесите стопы на подъемы, поднимите бедра над полом, подтяните колени внутрь ног, сожмите ягодицы, сведите лопатки, отведите плечи вниз и назад. Толкайте грудную клетку вперед и вверх, шеей продлите естественную линию прогиба, взгляд направлен вверх.

8. С выдохом толкните себя руками от себя и перейдите в собаку мордой вниз ( пункт 5 )

9. Шагните вперед левой ногой и повторите позу низкого выпада на вдох (пункт 4 )

10. С выдохом перейдите в наклон ( пункт 3 )

11. Удерживая прямую спину со вдохом поднимитесь, включая мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра. С выдохом прогнитесь назад ( пункт 2 )

12. Со вдохом вернитесь в Тадасану ( пункт 1 )

Повторите тоже самую на другую сторону, теперь вперед и назад будет шагать правая нога.

Повторяйте последовательность любое количество раз, предлагаю начать с 5 раз.

Если видео и информация были для Вас полезны не забывайте ставить лайк и подписываться на канал, чтобы всегда быть первыми, кто увидит новый материал.