Лучшее Количество Упражнений за Тренировку на Рост Мышц

Опубликовано 5 июля 2021, 15:48

➤Наш Telegramm канал со статьями и аудиоподкастами по тренировкам и питанию : t.me/strongsilence92
➤Подготовим для вас индивидуальную программу тренировок.Обращаться в Телеграмм: t.me/endo_23
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ на нашу почту: agnaev.92@gmail.com

Использованный материал:
🎬 Видео(Footage Credits):
•Gravity Transformation - Fat Loss Experts: youtube.com/user/GravityTraini...
•Jeff Nippard: youtube.com/user/icecream4PRs
•Jeremy Ethier: youtube.com/channel/UCERm5yFZ1...


Когда дело доходит до выбора упражнений и их количества люди как правило впадают в две крайности. Одни говорят что всё что вам нужно для создания впечатляющего телосложения это база(базовые упражнения), такие приседания, становая тяга и другие тяги, и различные вариации жимов. Другие же говорят что нужно отдельное упражнение для каждой, даже самой маленькой мышцы, вдохновившись любимым фитнесс блогером из интсаграмма).
Так а какой же подход будет лучшим для максимального роста мышц.
Что ж за обоими этими вариантами которые я упомянул в начале лежат обоснованные аргументы. Для тех кто придерживается минимализма только в виде базовых упражнений, исследования также поддерживают эту крайность и вот почему. И я уже предполагаю как вы скажете так зачем делать тогда несколько упражнений, когда достаточно выполнить всего лишь одно на мышечную группу. Однако если мы немного углубимся в результаты, в группе которая делала несколько разных упражнений, не только наблюдалась тенденция к лучшему росту, но был ещё больший рост именно в мышцах рук и ног, в то время как другая группа делала те же упражнения, но по одному, показала более худший рост в мышцах ног и рук, а именно в квадрицепсе и бицепсе рук.
Первая причина известна как региональная или местная гипертрофия.

Например некоторые упражнения на бицепс будут лучше ставить акцент скажем на короткой его головке, в то время как другие на длинной головке. хотя и в настоящее время не совсем ясно какие конкретные упражнения будут лучше лучше для определённых областей мышц. Вторая причина связана с разным биомеханикой которая выполняет каждая из наших мышц. К примеру грудные мышцы функционирует в первую очередь для того чтобы свести на ши руки вместе. В жиме же лёжа мы да делаем это с большим весом, но при этом нам не удастся проработать грудь по всей амплитуде её движения, поскольку нет сводящего движения. В то же время с помощью разведений рук мы сможем свести их полностью вместе и даже больше, а также сильнее растянуть грудь в нижней точке. Это поможет включить определённые двигательные единицы и части грудных мышц которые скорее всего не будут работать в жиме лёжа. Аналогично снова взглянув на мышцы груди, она делится на верхние, средние и нижние волокна. Которые можно акцентировать разными движениями. Поэтому если будете тренироваться свою грудь только жимом штанги лёжа, то вы только способствуете росту максимум средней и нижней ее части.
Другим хорошим примером являются мышцы задней поверхности бедра. Если вы будете тренировать их только становой тягой, то вы упустите одну из их важных функций, как вы уже догадались это полное сгибание в коленном суставе. Принимая это во внимание добавление таких движений как сгибание ног сидя или лёжа и, а также русских наклонов или ягодичных мостов обеспечит полное использование всех основных функций задней поверхности бедра в наибольшей степени. Помимо общего роста ещё одним преимуществом разных упражнений является то что они помогают свести к минимуму риск травм и износ суставов. Если вы выполняете весь объём тренировок для конкретной группы мышц, или того хуже для половина тела только одним упражнением, то вы постоянно подвергаете одни и те же суставы и мышцы стабилизаторы, одному и тоже напряжению и стрессу, что в конечном итоге может привести к травме.
К примеру делая жим лёжа три раза в неделю, то у многих людей их плечи и локти в конечном итоге начнут испытывать некоторый дискомфорт. А вот если добавить более удобный для локтей и плеч жим гантелей лёжа, то это обеспечит такой же рост грудных, но с меньшими рисками травм или возникновения дискомфорта в суставах.