6 Лучших Упражнений чтобы Накачать Трапеции

Опубликовано 11 июля 2021, 14:15

➤Наш Telegramm канал со статьями и аудиоподкастами по тренировкам и питанию : t.me/strongsilence92
➤Подготовим для вас индивидуальную программу тренировок.Обращаться в Телеграмм: t.me/endo_23
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ на нашу почту: agnaev.92@gmail.com

Использованный материал:
🎬 Видео(Footage Credits):
•Gravity Transformation - Fat Loss Experts: youtube.com/user/GravityTraini...
•Jeff Nippard: youtube.com/user/icecream4PRs
•Jeremy Ethier: youtube.com/channel/UCERm5yFZ1...

Ваши трапеции это плоские мышцы треугольной формы который тянутся от задней части шеи до середины спины. Благодаря множеству точек прикрепления и различным направлениям мышечных волокон они делятся на три части. Верхняя часть где мышечные волокна проходят под углом вверх. Средняя часть где мышечные волокна проходят прямо поперёк. И нижняя их часть где волокна проходят под углом вниз. В целом эти мышечные волокна отвечают за вытягивание шеи и перемещение головы из стороны в стороны а также за подъём и спуск плеч, втягивание лопаток и многое другое. Что бы прицельно пробить все части трапеций вам нужно выполнять разные упражнения под разными углами, что позволит вам развить их более гармоничными и симметричными. Ведь это не только придаст вам более эстетичный вид как сзади так и спереди, но и также поможет предотвратить некоторые очень распространённые травмы шеи и плеч.

Я хочу сегодня дать вам 6 самых эффективных упражнений для трапецивидных, стартуя с упражнения лицевая тяга которое задействует почти всю трапецивидную сверху до низу. Оно кажется простым, но просто не значит легко. Это упражнение мы можем сделать как с блочным устройством так и с тренировочной резиной. Данное упражнение позволяет задействовать также глубокие мышцы спины под трапецивидными вместе с ними.

2. Следующее упражнение это более известная и усовершенствованная версия шрагов - это шраги с гантелями полулёжа на наклонной скамье. По сравнению с обычными шрагами стоя это упражнения обладает 2 – мя весомыми преимуществами. Поскольку вы будете выполнять данное упражнение лёжа вы выключите ноги из работы, а значит и не будет дополнительного импульса который крадёт нагрузку у трапецевидных. Второе преимущество состоит в том что ваше тело находится под наклоном, а не стоя, а значит в работу будут вовлекаться еще и средняя часть трапеций помимо верхней, как в обычных шрагах стоя.

3. Фронтальные полные махи с блочным устройством, будет нашим следующим движением. Довольно не стандарное движение для трапеций, которе вы можете сделать как с гантелями или еще более крутую его вариацию с блином от штанги, но только лучше подойдет блин у которого есть вот такие отверстия в виде ручек.
Мы сегодня будем рассматривать версию с блочными устройствами, поскольку она самя эффективная и безопасная, за счет того блочное устройство держит трапецевидные мышцы в напряжении по всей амплитуде движения и здесь отсутствует осевая нагрузка.
4. Далее у нас упражнение которое большинство из вас знает и делает это стандартные шраги со штангой стоя. Но я не мог его не включить в данный топ, иначе бы меня бы закидали шапками и тухлыми яйцами в комментариях адепты свидетелей хардкорной железной базы со штангой. Данное упражнение превосходно убивает верх трапецевидных и его техника настолько проста, что даже самый лютый подснежник наверное справится с ним с первого раза
5. Давайте сделаем ещё одну вот такую крутую вариацию шрагов с блоками, которую я кстати подсмотрел у таких западных Блогеров как Джефф Кавальер и Джефф Нипаард направленную больше всего бомбёжку средней части трапеций, исходя из направления крепления её волокон. Это и определяет положение нашего тела к блочному устройству. Мы встаем перпендикулярно к нему. То есть здесь в этом упражнении мы следуем за волокнами когда сокращаем мышц, а затем максимально растягиваем их в нижней точке. А как я уже сказал волокна верхней и средней части идут сверху и вниз в бок. В этом и главное преимущество данного упражнения, наравне с тем что в нём отсутствует осевая нагрузка. Здесь также стремимся делать качественные, чёткие повторения.

6. Ещё одно упражнение которое уже даёт более статическую и укрепляющую нагрузку на ваши трапецевидные и это прогулка фермера. Это также превосходное упражнение для укрепления всех стабилизаторов мышц кора и поясницы, что позволит вам сделать ваш позвоночник более здоровым и крепким. Оно также превосходно для развития силы вашего хвата за счёт укрепления предплечий.