Как правильно делать планку | Нюансы техники @vladerovychUAfitnes​

Опубликовано 22 августа 2022, 14:23

vladeer.wixsite.com/donate - получите книги о тренировках (поддержать донатом)
🎯 vladeer.wixsite.com/contact Программы тренировок, отзывы, контакты
► vladeer.wixsite.com/tgvladerov... Телеграм каналы и чат атлетов
🔥 Украиноязычный Ютуб Владерович - фітнес у кишені youtube.com/channel/UCzf81dxqn...
Почта для переводов PayPal vladvromanenkov@gmail.com донаты

Эффективные усложнения для Планки (теперь скучно не будет) @Владерович - фітнес у кишені

Для начала продемонстрирую какие вариации планки можно выполнять, чтобы вы не заскучали. Делать планку лучше в конце тренировки, разогретым, иначе после долгого рабочего дня мышцы могут быть зажатыми и защемятся. Выполняя планку на тренировке многие не догадываются какие скрытые стороны таит это упражнение. Как её делать правильно, сколько времени держать, и чем может обернуться слишком долгое нахождение в этой статической позе.

Самый простой вариант начать - это с колен. Можно стоять как на ровных руках, так и на локтях. Чем ближе точка опоры рук к корпусу, тем проще, а если выдвигать руки вперед - будет тяжелее. Ещё усложнить можно поднимая одну руку и ногу вверх попеременно.

Следующий классический вариант - планка с ровных ног на прямых руках. Эта вариация является более простой, чем на согнутых руках, хотя кому как. И тем кто регулярно делает отжимания от пола, вы уже выполняете подобную нагрузку и такой вариант планки можно заменить на другие. Те же самые способы с поднятием ноги и руки помогут усложнить позицию.
Разберем основные ошибки.

Основные ошибки, которые встречаются при выполнении планки. Угол в локтях держите 90 градусов. Плечи не проваливайте, старайтесь скруглить верх спины. Так более безопасно и пресс в лучшем напряжении, как при скручиваниях на полу. Поясницу не прогибаем, держим в одной линии плечи и ягодицы. Не задирайте таз слишком высоко и не позволяйте опуститься низко, провисая в пояснице. Чтобы не зажимались мышцы шеи, держите голову и взгляд в пол, не нужно поднимать голову вверх и не смотрите вперед.
Всё это убережет вас от болей в пояснице и эффективно нагрузит пресс, плечи, и руки. В целом тут напряжено и работает всё тело. Также, те у кого повышенное артериальное давление, не рекомендуется долго стоять в одинаковом статическом положении.

Если делаете планку на локтях для облегчения ладони можно держать рядом, если хотите усложнить расставьте ладони на расстояние, и предплечье поставьте параллельно друг другу.

Тем у кого проблемы со спиной, а именно грыжи. протрузии, или периодические боли - отнеситесь с осторожностью к данному движению. Возможно именно вам его делать не стоит. Либо же выполнять аккуратно кратковременно, не более 20-30 секунд в подходе.

Разнообразить планку, чтобы мышцы не затекали можно несколькими способами. Передвижение в планке вперед, назад, в стороны. Можно делать на ровных или на согнутых руках, так будет дополнительно увеличиваться нагрузка на плечи.

------------------
В этом видео
00:00 Как правильно делать планку, техника упражнения
1:31 Ошибки при выполнении планки
2:55 Усложненные вариации тренировки планки, боковая планка
4:44 Методы тренировки планки на выносливость, поможет ли планка накачать пресс
6:33 Можно ли похудеть делая планку
7:45 Есть ли смысл держать планку на время и долго

________________
▼ Понравилось это видео? Сделайте репост
youtu.be/dJeP6UNvXns

Здравствуйте спортсмены, это Владерович.
На канале Владерович - тренировочные видео о тренировках по художественной гимнастике с собственным весом на турнике и брусьях или без оборудования. Разбираем, как накачать мышцы в художественной гимнастике, как больше подтягиваться, как больше отжиматься. Разбор техники выполнения упражнений, анатомия работы мышц, обзор ошибок и комплексов тренировочных программ.
Делюсь своим опытом тренировок с собственным весом с 2011 года. Показываю ошибки - как можно быстрее добиться результата.
________________
В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:

Авторские материалы. Источники. Source.
Видео. Video. Footage Credit.
YouTube Search:
Юрий Харламов youtu.be/0JtBS11DGDk
Make Fitness youtu.be/ycZ5gQZKj1E
Андрей Филипов youtu.be/w6dL1cShJ2o
Дикий Лось youtu.be/x4bHcLQ_KkM
BIOMACHINE youtu.be/tZYlPDbBgYw

Музыка. Music from YouTube Audio library free and
Music from YouTube Search free:
Danger Snow - Dan Henig
Kurt - Cheel
[House] SANDR - Retrofunkish (Instrumental Mix)

________________
Встретимся в новых видео! Жми колокол "Все уведомления"

Обучающие сюжеты о тренировках с весом тела - youtube.com/playlist?list=PLyv...
Разборы атлетов - их тренировки | Воркаут мотивация на спорт - youtube.com/playlist?list=PLyv...