Подтягивания: сделай X2 к результату - 6 ошибок в подтягиваниях

Опубликовано 3 декабря 2022, 7:45

vladeer.wixsite.com/donat - получите книги о тренировках (поддержать донатом)
🎯 vladeer.wixsite.com/workout Программы тренировок, отзывы, контакты
► vladeer.wixsite.com/tgvladerov... Телеграм каналы и чат атлетов
🔥 Украиноязычный Ютуб Владерович - фітнес у кишені youtube.com/channel/UCzf81dxqn...
Почта vladvromanenkov@gmail.com

Удвой результат на турнике - исправь 6 ошибок в подтягиваниях
Первая ошибка в подтягиваниях, из-за которой нет прогресса - это игнорирование техники выполнения, которую можно улучшать до бесконечности. Как это отслеживать и контролировать. Думаю, у каждого есть смарфон с самой простой камерой, через которую вам нужно периодически, пару раз в неделю, снимать свои подходы на видео, и пересматривать. Сравнивать и стремиться к идеалу. Вообщем делать работу над ошибками. В зависимости от ваших целей и техника будет разниться.
Например, если вы тренирутесь на прирост мышц, то в нижней точке оставляйте небольшой запас в локтях и не разгибайте их полностью, чтобы сохранить мышечное напряжение. При движении вверх тут 2 основных разветвления. Сгорбленная спина и тянемся подбородком, если качаем руки, или прогнутая спина и тянемся к груди, если качаем спину. По хвату тут не принципиально, главное не браться сильно широко, тем самым сокращая амплитуду, ведь многие думают, что чем шире беремся, тем больше вовлекается спина.

Второй пример, если вы тренируетесь на малоповторный диапазон, до 1-6 повторений, и добавляете отягощение на пояс. Т. е. такая тренировка на силу будет в технике с полным распрямлением рук, и вверху главное дотянуться подбородком, исключать рывки. Вначале подтягивания, чтобы стартануть с весом с нижней нужно развивать взрывную силу. Тут помогут выполнение высоких подтягиваний без веса, или с резинкой, или с маленьким весом до 5 кг, их нужно делать без инерции, резко стартанув можно повредить плечи, хорошо разминайтесь.

Третий пример, если цель многоповторка, хотите увеличить количество раз. Если речь про соревнования, то там будут засчитываться когда руки в локтях выпрямляем полностью. Но вот на тренировках так выпрямлять локти регулярно - не очень безопасно для суставов. Потому что постоянно делая большое число повторов, выпрямляя руки, со временем можно заработать себе какое-то воспаление сустава или хроническую травму. Чередуйте тренировки, когда вы делаете с полным распрямлением локтей, и когда немного оставляете запас. Для многоповторки важно научиться по технике выполнения переключать нагрузку со спины на руки, и наоборот, чтобы сделать больше раз. Т.е. несколько повторений мы делаем на спину, прогибаясь назад, отводя локти в стороны. Далее устаем и переключаем нагрузку на руки, сгорбливая спину, и локти перед собой. В многоповторке допускаются читерство, небольшие рывки на последних повторениях.

Вторая ошибка в подтягиваниях - это делать все подходы на максимум. Это наиболее часто встречается в моей тренерской практике, когда обращаются люди, у которых не растут подтягивания из-за вот таких перегрузок. Иногда, такой метод может работать, когда вы подтягиваетесь мало, до 5-8 повторений, и то нестабильно. А чаще 2-4 раза. В таком случаи, мышцы хорошо отреагируют на максимальную нагрузку в каждом подходе.

------------------
В этом видео
00:00 Техника выполнения подтягиваний для разных спортивных целей
3:12 Объем нагрузки в подтягиваниях
4:44 Подтягивания в гравитроне и с фитнес резинкой
6:11 Тренировка мышц спины
7:05 Тренировка хвата
7:50 Разнообразие нагрузки

________________
▼ Понравилось это видео? Сделайте репост
youtu.be/Aj1hMhKKlak

Здравствуйте спортсмены, это Владерович.
На канале Владерович - тренировочные видео о тренировках по художественной гимнастике с собственным весом на турнике и брусьях или без оборудования. Разбираем, как накачать мышцы в художественной гимнастике, как больше подтягиваться, как больше отжиматься. Разбор техники выполнения упражнений, анатомия работы мышц, обзор ошибок и комплексов тренировочных программ.
Делюсь своим опытом тренировок с собственным весом с 2011 года. Показываю ошибки - как можно быстрее добиться результата.
________________
В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:

Авторские материалы. Источники. Source.
Видео. Video. Footage Credit.
YouTube Search:
Jeremy Ethier youtube.com/@JeremyEthier
AlphaDestiny youtu.be/E7ckjXNYK9M

Музыка. Music from YouTube Audio library free and
NEFFEX
Music from YouTube Search free:
Danger Snow - Dan Henig
Kurt - Cheel
[House] SANDR - Retrofunkish (Instrumental Mix)

________________
Встретимся в новых видео! Жми колокол "Все уведомления"

Обучающие сюжеты о тренировках с весом тела - youtube.com/playlist?list=PLyv...
Разборы атлетов - их тренировки | Воркаут мотивация на спорт - youtube.com/playlist?list=PLyv...