9 Лучших Упражнений на Круглые и Широкие Плечи

Опубликовано 6 июня 2021, 15:43

➤Максимальные скидки 70% на распродаже MyProtein по промокоду STRONG1: tidd.ly/3ohaZnQ
➤Хочешь программу тренировок на плечи то подписывайся в Мой Инстаграмм: bit.ly/2S2L74H и пиши в туда в личку с пометкой Хочу программу.
➤Переходи в наш Telegramm канал по с доп. плюшками по тренировкам : t.me/strongsilence92
➤Наш сайт, где вы можете найти ещё больше информации и наши продукты и программы тренировок:➤ pro-koleno.info
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ на нашу почту: agnaev.92@gmail.com

Использованный материал:
🎬 Видео(Footage Credits):
•Оригинальное видео на английском: youtu.be/rnDWTXYDMOg
•Gravity Transformation - Fat Loss Experts: youtube.com/user/GravityTraini...
•Jeff Nippard: youtube.com/user/icecream4PRs
•Jeremy Ethier: youtube.com/channel/UCERm5yFZ1...

Объёмные шарообразные 3D плечи, это то без чего любая фигура, даже с учётом мощных рук, грудных и треугольной спины будет выглядеть не завершённой. Как многие уже знаю плечи состоят из трёх мышечных головок, передней, боковой и задней. Также сюда входят ещё мышцы вращательной манжеты, но они невидимы, поскольку находятся под этими внешними мышцами плеч. И если вы хотите иметь мощные плечи шары, очень важно развивать все три пучка дельт. Но у большинства людей передней пучок дельт перекачен, по сравнению с боковым и особенно задним, из – за того он сильно включается в жимах над головой и в жимах лёжа на грудь, в особенности всеми любимом жиме лёжа на горизонтальной скамье где вообще не работает грудь, зато по полной работает передняя дельта. Многие продолжают верить в распространённый миф, что якобы для того чтобы накачать круглые плечи нужно делать много(больше) жимов над головой, стоя или сидя. Но они не практически не включают боковой и особенно задний пучок дельт, и будут вести к дисбалансу. Поэтому сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения которые действительно создают широкие 3D плечи, фокусируясь на задних и боковых пучках дельт.
1. Давайте начнём с мощной базовой широкой тяги в наклоне стоя для ребят с крепкой и гибкой спиной. В отличии от классической тяги штанги в наклоне для спины в которой мы наклоняемся до угла 60 г. и заводим руки глубоко назад за спину до полного сведения лопаток, здесь мы наклоняемся еще ниже до параллели с полом на подсогнутых коленях, и взявшись за штангу более широком хватом, будем разводить локти в стороны, при этом не сводя лопатки вместе, то есть поднимаем локти не выше линии плеч.

2. Следующее упражнение махи нижних блоков с внешним разворотом рук, оно как ни одно другое пробивает самую верхнюю кромку бокового пучка дельт, захватывает не хило задний пучок, а также укрепляют вращательную манжету плеча.
3. Далее мы перейдём как по мне самому пробивному упражнению на задние дельты и это тяга одной гантели в наклоне под длинным углом, но не выше линии плеч дабы не включалась в работу спины.
4. Если у вас застой, не растут рабочие веса в классических махах с гантелями стоя уже долгое время, от чего ваши плечи так и остаются плоскими как горное плато, то попробуйте сделать махи гантели одной рукой стоя, отклонившись немного в бок.
В отличии от обычных махов с двумя, в том что оно имеет болью амплитуду движения, значит и задействует больше мышечных волокон.
5. Следующее великолепное упражнение, для задних дельт которое я не часто вижу и это махи с блочными устройства стоя с высокого положения. Оно отлично подойдёт как добивающее для прожарки задних дельт после тяжелых тяг и махов продвинутым атлетам.
6. Теперь перейдём к той альтернативе для ребят с проблема поясницы о которой я говорил в первом движении, и которое мы заменим на тягу гантелей лёжа на наклонной скамье.
7. Пришло время сесть и сделать те же самые махи, что в разы усложнит жизнь вашим дельтам, поскольку из работы выключились ноги, импульс от которых вам помогал в каждом повторении, как бы чисто вы не не пытались делать. Теперь же граздо больше нагрузки на себя будет брать боковой пучок дельт.
8. Давайте перейдём к такому упражнению как лицевая тяга блока стоя, котороя не только великолепно прогружает в первую очередь задние и боковые дельты. Кроме того делая его определённым образом оно ещё и укрепляет ротаторную манжету плеча. Закрепите блок на такой высоте чтобы вытянутые руки на верёвочной рукояти были на уровне ваших плеч.
9. И ещё одно движение которое я оставил на закуску также для задних дельта это махи в наклоне сидя на скамье. Его выполнение вы сейчас можете видеть на своих кранах. Честно говоря мне лично не нравится это движение, поскольку оно довольно сильно грузит поясницу.